cik kalorijas

Veselīgā dzīvesveida piekopšana visiem jau ir labi pazīstama. Sabalansēts uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes, kaloriju deficīts, proteīna dzērieni un batoniņi, atslodzes dienas, uztura plāni u.tt. Informācijas tik daudz! Kā tad zināt, kas ir nepieciešams tieši tev – cik kalorijas jāuzņem, cik jāpatērē, lai zaudētu svaru? Galvenais, ir zināt atbildes uz šiem jautājumiem:

  • Vai tev tas tiešām ir nepieciešams? Piemēram, lietot uztura bagātinātāju, jo asins analīzēs ievērots vitamīna deficīts.
  • Kāpēc tu to dari? Piemēram, ej uz trenažiera zāli, jo vēlies palielināt muskuļa masu.
  • Kādi ir ieguvumi no tā, ko dari/ lieto? Piemēram, apmeklē deju nodarbības, jo jūti prieku un gandarījumu.
  • Kādi ir zaudējumi no tā, ko dari/ lieto? Piemēram, lietojot proteīna pulveri, naudas tēriņš pieaug.
  • Kas tas ir un kam tas ir domāts? Piemēram, lieto kolagēnu, jo izproti tā nozīmi un vajadzību, nevis dzenies pakaļ modes tendencēm un influenceru ieteikmei.

Ja nevari atbildēt uz šiem jautājumiem, tad ieteicams veikt izpēti un saprast nozīmi. Šajā rakstā uzzināsi, kādas regulāras pārbaudes ieteicams veikt veselības uzlabošanai, kā pats vari izveidot savu uztura plānu, saprotot, kas ir kalorijas, cik daudz kaloriju dienā tu patērē un cik daudz kaloriju tev nepieciešams uzņemt un kādos gadījumos nepieciešams lietot uztura bagātinātājus.

1.Veselības pārbaudes aptaukošanās noteikšanai

Vienkāršākais veids, kā sekot līdzi sava ķermeņa izmaiņām – ķermeņa apkārtmēra mērījumi un svars. Ķermeņa apkārtmēra mērījums veic ar mērlenti.

!!! Galvenais, lai mērījumi tiek fiksēti miera stāvoklī, izelpas laikā, kā arī mērlenti nedrīkst pārāk stingri savilkt un rādījumiem jābūt horizontālā plaknē nolasāmiem (lente attiecībā pret zemi ir horizontāla).

Var veikt visa ķermeņa apkārtmēra mērījumus (kakls, pleci, biceps, apakšdelms, plaukstu locītavas, krūtis, viduduklis, iegurnis, gurni, augšstilbs, apakšstilbs, pēdu locītavas). BET, tas aizņem ilgu laiku un var veikt tikai svarīgākos mērījumus, viduklis un gurni, kuru attiecībā var aprēķināt aptaukošanās iespējamību. Jo pēc vidukļa un gurnu attiecības iegūst rādītāju, ko Pasaules Veselības organizācijas (PVO) nosaka kā aptaukošanās iespējamību.

Vidukļa un gurnu attiecību iegūst, dalot vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru. Zemāk redzami robežpunkti, ko PVO nosaka, ka iespējamu vielmaiņas traucējumu, kas palielina aptaukošanās risku.

Sievietes ≥ 0,85 cm
Vīrieši ≥ 0,90cm

Tātad, ja sievietēm rādījums pārsniedz 0,85 cm, tad novērojuma aptaukošanās iespējamība.

apkartmera merijumi

!!! Veic mērījumus pareizi – Vidukļa apkārtmērs ir, ko ar mērlenti izmēra horizontālā plaknē vidusdaļā, starp augstākā iegurņa malu un pēdējās ribas apakšējo malu. Gurnu mērījumu veic platākajā gurnu daļā (ap visplatāko sēžamvietas daļu).

 

 

 

Svara noteikšanu veic vienādos laikos, no rīta, pirms brokastīm un šķidruma uzņemšanas, bez apģērba un pēc tualetes apmeklēšanas. Piemēram, vienreiz nedēļā, pirmdienās, vai vienreiz mēnesī, mēneša pirmajā datumā. Nosaki savu ķermeņa masas indeksu, lai noskaidrotu aptaukošanās riska klasifikāciju.

Ķermeņa masas indeksu (ĶMI) aprēķina, svaru kilogramos dalot ar ķermeņa garumu metros kvadrātā (svars kg/ augums m2). Pieaugot ĶMI vērtībai, palielinās sirds un asinsvadu slimību risks. Skatīt zemāk redzamo tabulu.

ĶMI (kg/m2)
Nepietiekama ķermeņa masaĶMI < 18,5
Normāla ķermeņa masa

ĶMI = 18,5 – 24,99

Lieka ķermeņa masaĶMI = 25 – 29,99
AptaukošanāsĶMI > 30

 

2. Dienas patērētās un uzņemtās kalorijas

Kilokalorija jeb kalorija (kcal), ir enerģijas mērvienība. Katrā produktā ir noteikts daudzums kaloriju. Produkta kaloriju daudzums un uzturvielu (ogļhidrāti, olbaltumvielas jeb proteīns, tauki) sadalījumi ir norādīti uz iepakojuma. Arī alkoholā ir kalorijas.

Lai uzzinātu, cik kalorijas dienā tev nepieciešamas uzņemt ar ēdienu, sākumā ir jāsaprot, cik kalorijas dienā tu patērē.

Ķermeņa masas izmaiņas = uzņemtās kalorijas – iztērētās kalorijas.

Ja uzņemtā enerģija pārsniedz patērēto, rodas svara pieaugums (tauku vai muskuļu masas pieaugums). Ja uzņemtā enerģija ir vienāda ar patērēto, tad ķermeņa masa paliek nemainīga. Bet ja patērētā enerģija ir lielāka par uzņemto, tad novērojama svara zaudēšana (tauku vai muskuļu masas samazināšanās).

!!! Jāaprēķina pamatvielmaiņu. Pamatvielmaiņa ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams organisma dzīvības pamatfunkciju uzturēšanai fizioloģiska miera apstākļos (sirdsdarbība, elpošana, vielmaiņa). Tā ir atkarīga no ģenētikas, vecuma, dzimuma, svara, muskuļaudu masas, nervu sistēmas u.c. faktoriem. Ir dažādas formulas, bet vienkāršākā ir:

Pamatvielamiņa diennaktī = svars kg x 24.

Fiziskās aktivitātes palielina patērēto enerģijas daudzumu.  Tā kā dodies pastaigā, brauc uz darbu, uzkop māju, apmeklē treniņus enerģijas patēriņš pieaug. Lai aprēķinātu enerģijas daudzumu, ko tu patērē diennaktī kopā ar dienas aktivitātēm, iegūtais kaloriju daudzums (pamatvielmaiņa) jāpareizina ar tev piemērotu fizisko aktivitāšu koeficientu. Sēdoša darba darītājiem koeficients ir 1,3. Bet aktīva darba darītājiem, vai tiem, kas regulāri apmeklē fiziskas nodarbības līdz 1,8.

Aktivitātes koeficints
tikai sēdošs darbs, bez fiziskām aktivitātēm x 1,3
 1-2 fiziskās aktivitātes nedēļā x 1,4
 3-5 fiziskās aktivitātes nedēļā x 1,6
 6-7 fiziskās aktivitātes nedēļā x 1,8

Kopējais enerģijas patēriņš = pamatvielmaiņa x fiziskās aktivitātes koeficients 1,3 līdz 1,8.

Piemēram:
Cilvēka svars 58 kg aktīvs dzīvesveids, regulāra fiziskā slodze. 58kg x 24h = 1392 kcal (pamatvielmaiņa). Tad kopējais enerģijas patēriņš ir 1392 kcal x 1,6 = 2227 kcal diennaktī.

Tātad, uzņemot tādu pašu kaloriju daudzumu kā patērē, tavs svars paliks nemainīgs. Bet, ja tev nepieciešams notievēt jeb samazināt svaru, tad uzņem 10-15% mazāk kaloriju. Ja vēlies palielināt svaru, tad uzņem 10-15% vairāk kaloriju. Lai svara samazināšana noritētu veiksmīgi, 10-15% no pašreizējā uzņemto kaloriju daudzuma ir optimāls svara samazināšanas temps. Pasaules Veselības organizācija nosaka, ka organismam nekaitīgs kaloriju deficīts dienā ir 257 kcal. Svara zaudēšanas nolūkos, normāls svara zudums ir 0,250 kg nedēļā. Svarīgi ir sekot līdzi uzņemto uzturvielu daudzumam (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti).

3. Nepieciešamie dienas uzturvielu daudzumi

kalorijas

1 g olbaltumvielu = 4 kcal
1 g ogļhidrātu = 4 kcal
1 g tauku = 9 kcal
1 g etilspirta = 7 kcal

Protams, pastāv dažādi uzturvielu sadalījumi. Bet Pasaules Veselības organizācija nosaka, ka no dienas uzņemtām kalorijām taukiem jābūt līdz 30%,  ogļhidrātiem 45-60% un olbaltumvielām 10-20%.

Pastāv arī cita nepieciešamo dienas uzturvielu aprēķināšanas metode:

  • 1 g tauku uz 1 kg svara
  • 1,4-2 g olbaltumvielu uz 1 kg svara
  • pārējās kcal – no ogļhidrātiem.

Piemēram:
Cilvēka svars 58 kg aktīvs dzīvesveids, regulāra fiziskā slodze. Kopējais enerģijas patēriņš ir 2227 kcal diennaktī. Tātad, ja vēlamies saglabāt to pašu svaru, varam dienā uzņemt līdz 2227 kcal. Sanāk nepieciešamā dienas tauku deva = 58g tauki. Tā kā 1 g tauku dod 9 kcal, tad 58g x 9kcal = 522 kcal iegūsi no taukiem. Kas ir 23 % no kopējā enerģijas daudzuma – atbilst PVO ieteikumiem. 

Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums – 1,8 g uz cilvēka svaru. Mūsu piemēra ietvaros, tas ir 1,8×58=104,4 g olbaltumvielu. Tā kā 1 g olbaltumvielu dod 4 kcal, tad 104,4g x 4kcal = 418 kcal. Kas ir 19% no kopējā enerģijas daudzuma.

Pārējo daudzumu var uzņemt ar ogļhidrātiem. Tātad, 418kcal (olbaltumvielas) + 522kcal (tauki) = 940 kcal. Tad no visas enerģijas atņemam tikko iegūto 2227-940=1287 kcal ar ogļhidrātiem.  Sanāk 1287 kcal : 4 (jo 1g ogļhidrātu dod 4 kcal), tad sanāk = 322 grami ogļhidrātus var uzņemt.

Protams, uzturvielu attiecības var būt dažādas, jo tās ir atkarīgas no vecuma, dzimuma, ķermeņa masas, fiziskās slodzes, mērķa, pašsajūtas u.c. faktoriem. Lielākā kļūda, ko šobrīd pieļauj lielākā daļa sabiedrības ir tukša sekošana influenceru vai slavenu treneru sociālajos tīklos ievietotajām maltītēm. Tāpēc pirms atsakies no kādas pārtikas grupas, jo tā dara tava trenere, saproti, vai tev tas tiešām nepieciešams, vai tavs dienas režīms atbilst viņas dienas režīmam un vai tev nepieciešams tāds pats uztura plāns.

Aprēķini savu pamatvielmaiņu un kopējo dienas enerģijas patēriņu. Tad izrēķini, cik kalorijas tev dienā jāuzņem atkarībā no tava mērķa (svara zaudēšana, saglabāšana, palielināšana). Un ievero Pasaules Veselības organizācijas uzturvielu attiecību, lai veidotu sabalansētu uzturu.

Woman Holding Iphone While Eating

Avots: Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008. https://apps.who.int/iris/handle/10665/44583

Avots: Ķermeņa masas indekss. E-veselība. https://www.eveseliba.gov.lv/

Avots: Kopējais enerģijas patēriņš. Latvijas pārtikas informatīvais portāls.   http://www.partikasdb.lv/veseliga-uztura-forums/partika-un-veseliba/sports-un-uzturs/kopejais-energijas-paterins/

Avots: Healthy diet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Comments are closed.