nomest svaru

Pirmkārt, jāsāk ar to, ka svara zaudēšana nevienmēr ir nepieciešama. Pareizāk būtu teikt “Kā samazināt tauku daudzumu?“, jo ja ikdienas rutīnā esi ieviesusi spēka treniņus vai cita veida fiziskās aktivitātes dažreiz svars var nemainīties vai pat palielināties uz muskuļu pieauguma rēķina. Bet tas viss atkarīgs no tava ķermeņa masas indeksa, ja tas ir palielināts, tad, protams, nepieciešams to samazināt, lai samazinātu sirds slimību saslimšanas risku un uzlabotu pašsajūtu. Par ķermeņa masas indeksa aprēķināšanu un nepieciešamo kaloriju uzņemšanu vari papildus informāciju atrast rakstā par to, cik kalorijas jāuzņem. Ķermeņa masas indeksa aprēķināša vari skatīt zemāk redzamajā tabulā:

ĶMI (kg/m2)
Nepietiekama ķermeņa masaĶMI < 18,5
Normāla ķermeņa masaĶMI = 18,5 – 24,99
Lieka ķermeņa masaĶMI = 25 – 29,99
AptaukošanāsĶMI > 30

Otkārt, atbilde uz jautājumiem “Kā samazināt svaru?” vai “Kā samazināt tauku daudzumu?”, vai “Kā iegūt plakanu vēderu” ir vienkārša, bet to izpildījums ir atkarīgs no tevis. Ja gribi samazināt svaru/ tauku daudzumu, tad organismam jānodrošina kaloriju deficīts jeb jāuzņem mazāk kalorijas nekā tu ikdienā patērē. Kā tas strādā? Ja organismam trūkst enerģijas, tas to ņems no tauku rezervēm, līdz ar to samazināsies tauku daudzums ķermenī. Ja nevēlies skaitīt kalorijas vai pierakstīt katru kumosu, mēģini izanalizēt savus ēšanas paradumus un pamainīt tos.

  • Izanalizē, kas veicina svara pieaugumu:
    – neregulāras maltītes diena laikā noved pie pārēšanās vakarā;
    – brīvdienās pārspīlē ar našķiem/ fast food ēdieniem vai svētku maltītēm;
    – uztraukuma, nomāktības vai garlaicības gadījumos nekontrolē apēsto porciju daudzumu;
  • Porciju lieluma samazināšana:
    – mēģini samazināt maltītes lielumu. Gatavojot mājās, pati vari sekot līdzi tam, cik lielu porciju taisīt, bet esot ciemos vai ēdot ēdnīcā/ restorānā ir grūtāk kontrolēt savas porcijas lielumu, jo tā ir atkarīga no citiem. Nebaidies atstāt pārpalikumu uz šķīvja.
  • Produktu aizvietošana uz liesāku alternatīvu:
    – izvēloties maltīti, priekšroku dod pamatīgai dārzeņu porcijai. Ja pusdienās ēdi 4 kartupeļus ar fileju un dārzeņiem – tad liec 2 kartupeļus, fileju un vairāk dārzeņu uz šķīvja. Tā tu palielināsi vērtīgo šķiedrvielu daudzumu, kas atrodas dārzeņus un uzņemsi mazāk kalorijas. Sieru, desu, maizi griez plānākās šķēlēs. Bet svarīgi ir arī nepārspīlēt ar porciju samazināšanu, lai nejustu bada sajūtu. Jo tas vēlāk var novest uz pārēšanānos.
    – izvēlies pilngraudu produktus (makaronus, rīsus, putras, maize). Tas dos vairāk enerģijas un vitamīnu.
    – veselīgas našķu alternatīvas. Veikalu sortiments ir diezgan plašs un var atrast gan veselīgākus čipšus, gan šokolādes batoniņus. Piemēram, RIMI veikalā vēderam draudzīgākus našķus var meklēt pie “Speciālā pārtika” nodaļas. Dejotprieks studijas vadītājai ļoti garšo “Griķu galetes šokolādes glazūrā” un “Humusa čipši ar dillēm”.
  • Dzērienu izvēle
    – neizdzer kalorijas (alkohols, kola, sprite, sula, kafija, saldējuma kokteilis). Baudi šos dzērienus īpašās maltītēs, bet ne pie katras ēdienreizes. Labāk izvēlies negāzētu ūdeni vai tēju bez cukura. Ūdeni vari bagātināt ar apelsīna, citrona vai gurķa šķēlēm.
  • Fizisko aktivitāšu palielināšana
    – ja vēlies piekopt kaloriju deficītu, neaizraujies vien ar uztura kontroli, bet arī palielini iztērēto kaloriju daudzumu. Pārdomā savus transporta paradumus, izvēlies vairāk iet ar kājām, nebrauc ar liftu, stāvi kājās sabiedriskajā transportā un pusdienu pārtraukumā neaizmirsti izkustēties. Ja nav laika vingrot, atrodi to. Kāmēr tējkannā uzvārās ūdens, nostājies plankā (balstā guļus), palēkā vai uzdejo pie mīļākās dziesmas. Atvēli 2 minūtes, tad 3, tad 5 minūtes dienā vingrošanai. Izpildi pietupienus, lecienus vai katru dienu nostāvi 1 min balstā guļus.

Vēl daži padomi, kā nomest lieko svaru vai samazināt tauku daudzumu:

  • glāze ūdens pirms maltītes – iesildīs kuņģi un palīdzēs apēst mazāk;
  • veic 3 dziļas ieelapas/ izelpas pirms maltītes – tas samazinās vēlmi pārēsties un palīdzēs sakoncentrēties ēdienu baudīšanai;
  • labi sakožļāt maltīti – uzlabos gremošanas procesu un novērsīs smaguma sajūtu;
  • pasniedz maltīti uz mazākiem šķīvjiem – tā labāk varēsi samazināt porcijas lielumu;
Comments are closed.